热门:鹿晗练成肌肉型男了，他的健身法则藏着什么秘密

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人气“小鲜肉”鹿晗似乎与“肌肉猛男”的头衔没有关系，这种情况下可能会成为历史。

这几天，鹿晗在社会交流网上发表的健身照片在粉丝圈子里炸锅，鹿晗也开始健身，配合即将出演的热血格斗剧。

清晰的手臂线条，隐约可见的腹肌轮廓……迷妹们说“看着我的爱豆加油”“有肌肉的鹿哥哥更帅”。

俗话说“不怕偶像瘦，怕偶像有肌肉”。 明星们请专业教练进行了对比训练，其实有很多值得参考的地方。

鹿晗成为粉丝健身的动力

也许一直被授予“走男”称号的鹿晗在社会交流网上与健身话题密切相关，没想到相关话题的阅读量突破了一百万。

他的哪部健身视频，早就在粉丝中跑了，粉丝也已经在叫了，“我也要和鹿哥哥一起练习”“看到鹿哥哥满头大汗练习，我也要减肥”。

视频中，鹿晗上半身赤裸，出汗，通过拳击训练和抵抗训练锻炼肌肉，手臂和腹部肌肉线条清晰。 教练有时调整他的姿势，同时计算训练量。

鹿晗在社会交往网上写道:“没有器械也要练习啊。”

当然，除了给粉丝带来体育健身的动力，鹿晗的训练方法对“瘦子”们也有借鉴作用。

拳击训练需要在人体肌肉高度紧张的状态下长时间持续的员工，肌肉活动强度大，动作长，可以增加肌肉，提高肌肉能力。

抵抗训练可以迅速消耗脂肪，提高肌肉力量。 锻炼肌肉，帮助肌肉建模。

从鹿晗的双臂和腹肌可以看出，训练已经见效，看到深深吸气的鹿晗，迷妹们不是也有同样的想法吗——“为教练去数数”。

我不去健身房该怎么练习？ 鹿晗树立了榜样

其实说到明星健身，很多人想到了吃私教、练习器具、蛋白粉的“标准装备”。

但其实鹿晗的一点训练方法是告诉很多健身初学者，不要执着于健身房的器械，可以进行前期训练。

当然，鹿晗也说了“无器械”，其实严格意义上并不适用任何器械，而是利用简单的器材，同时首先利用取决于自己体重的“自重训练体系”，他是一点支撑框架，铁杆和绳子等非载荷功能的

在这一点上，《无器械健身》的作者马克·劳伦受到很高的评价。 其实鹿晗的一点训练方法也是利用无器械健身的原理。

在这里，我们也可以推荐一点没有器械的健身方法，进一步完善鹿晗的没有器械的健身训练。

1 .支持动作

容易:扶着胳膊肘，背部挺直，头朝下(不要低腰)。 一遍又一遍地60秒

2 .支持动作

困难:横撑在肘和前臂上，降低肩胛骨收缩，背部形成口袋状。

3 .支持动作

更难:向后倾斜60度，不要动。 抬起脚会增加难度。

拉伸组合动作

4 .拉伸动作

容易:向上倾斜引线，挺直背，把环、杠铃或桌子(任何能拉伸的东西)拉到胸前。

5 .拉伸动作

困难:提高拉伸难度，在铁棒下面铺上箱子提起，可以从胸部和中背部开始拉伸。

6 .拉伸动作

更难:领先向上，直举膝盖抬脚。 与动作7的自变量上升相比，动作9的自变量上升可以分离越来越多的背部肌群。 事先在单杠下面铺好箱子，直到可以不用依靠箱子就提起来为止。 进行扭转动作时，抬起脚，扭转到90度的角度。

深蹲动作

7 .深蹲动作

容易:体重下降。 双手举在头上保持平衡，深蹲时与墙壁保持1米左右的距离。

8 .深蹲动作

困难:一条腿排在后面，另一条腿单足蹲着。 弯曲膝盖做正常深蹲，挺直背，躺下。

9 .深蹲动作

更难:一条腿排在前面，另一条腿单足蹲着。 和前面的动作一样，确保背部笔直，肩膀平坦。

步骤的组合动作

10 .步进动作

简单:箭蹲下。 箭步动作的关键是保持直立，从而增加步进动作的难度。 抬起后腿，脚趾向上翘，尽量把脚背弄直，从镜子里能看到鞋底。

1-1 .阶跃动作

困难:摸箭蹲下，保持背部笔直，单手触摸地面，增加难度。

1-2 .阶跃动作

更难:栅栏下侧的腿。 栅栏下侧的腿重点锻炼中心肌群。

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